Содержимое статьи:

• Симптомы
• Возможные причины
• Стратегии для перехода на стандартный сон

Симптомы

• Не получается заснуть до 22:00
• Просыпаетесь ночью через пару часов
• Не можете уснуть до утра
• Утром после 06:00 чувствуете сильную сонливость
• Просыпаетесь около 12:00
• Вечером снова не возникает сонливости
• За последние сутки спали всего 2 часа, но чувствовали себя выспавшимся ночью
  

  Возможные причины

• Стресс или беспокойство
• Избыточный прием кофеина или никотина
• Изменения в графике сна из-за работы по сменам или путешествий
• Некоторые заболевания, такие как апноэ сна или синдром беспокойных ног
• Прием некоторых лекарств
  

  Стратегии для перехода на стандартный сон

  Установите регулярный график сна:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте успокаивающую обстановку для сна, сделав спальню темной, тихой и прохладной.
• Избегайте использования электронных устройств за час до сна.
  Создайте расслабляющий режим перед сном:
• Примите теплую ванну или душ.
• Почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.
• Попробуйте упражнения на релаксацию, например, глубокое дыхание или медитацию.
  Уменьшите потребление кофеина и никотина:
• Избегайте кофеина и никотина в течение нескольких часов перед сном.
• Сократите общее потребление этих веществ, чтобы уменьшить их негативное влияние на сон.
  Ограничьте дневной сон:
• Если вы все же заснули днем, постарайтесь поспать не более 20-30 минут.
• Длительный дневной сон может еще больше нарушить ваш ночной сон.
  Подвергайтесь воздействию солнечного света:
• Получайте как можно больше солнечного света в течение дня, особенно утром.
• Это поможет отрегулировать ваш естественный циркадный ритм.
  Обратите внимание на лекарства:
• Некоторые лекарства могут влиять на сон.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что лекарства, которые вы принимаете, могут быть причиной нарушения сна.
  Обратитесь за помощью к специалисту:
• Если вы не можете улучшить качество сна самостоятельно, обратитесь к врачу или специалисту по сну.
• Они могут помочь определить причину нарушения сна и разработать персонализированный план лечения.