Как похудеть после родов?

Нужно признать не совсем утешительный факт, что практически 90% женщин после родов набирают вес.

К Вашим привычным домашним обязанностям добавляется множество новых, которые необходимо выполнять: и кормление ребенка, и стирка, и уборка, и многое другое. И на заботу о себе практически не хватает ни времени, ни сил. В результате – приобретаем лишний вес, который совсем нам не к лицу.

Как похудеть после родов — вопрос номер один и действительно актуальная задача для большинства новоиспеченных мам. Главное здесь — терпение и настойчивость.

Как похудеть во время грудного вскармливания

Вы набирали лишний вес девять месяцев, так будьте готовы к тому, что для того, чтобы безопасно сбросить его, потребуются те же девять месяцев. Кормящим грудью матерям требуется, теоретически, в среднем 500—600 дополнительных калорий в день для обеспечения полноценного питания им самим и их новорожденным.

Эти цифры лишь приблизительные. Если у вас был недостаточный вес перед беременностью или во время нее, вам может потребоваться больше калорий, чтобы не произошло истощение вашего организма. Если у вас был излишек веса, может потребоваться меньше калорий, поскольку постепенно расходуются запасы лишнего жира в вашем организме.

Несколько проведенных в конце 1980-х годов исследований показали, что метаболические процессы (обмен веществ) во время лактации (выработки молока) ускоряются, потому рекомендуемая суточная норма для кормящих матерей может оказаться завышенной по сравнению с тем, что действительно необходимо. Ключ к потере веса во время грудного вскармливания — найти уровень потребления калорий, подходящий лично вам.

Безопасная программа похудения при грудном вскармливании, разработанная с учетом здоровья матери и ребенка

1. Ориентируйтесь по своим ощущениям — так легче всего определить оптимальное количество калорий, необходимое для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

2. Мы рекомендуем кормящим грудью матерям потреблять в день не менее 2000 имеющих питательную ценность калорий, балансируя их между основными пищевыми группами. Меньшее количество калорий большинству кормящих матерей не может обеспечить нормальное здоровье и хорошее самочувствие.

3. Поставьте себе безопасную и реальную цель. Вашей целью должна быть постепенная потеря веса: в среднем примерно килограмм в месяц, чуть больше, если до беременности у вас был избыточный вес, чуть меньше, если недостаточный.

4. Выполняйте упражнения в течение 1 часа каждый день. Выбрав вид спорта, который вы любите — лучше такой, которым вы могли бы заниматься вместе с ребенком, — вы скорее будете придерживаться обязательных занятий. Очень удобное упражнение для матери и ребенка — это положить ребенка в сумку-слинг и отправиться на прогулку как минимум на один час каждый день.

Быстрая ходьба в течение часа с дополнительным весом ребенка сжигает примерно 400 калорий. Это упражнение — плюс одним шоколадным печеньем меньше (или его эквивалентом в балластной, не имеющей питательной ценности пище) сжигает примерно 450 г вашего жира в неделю (недостача в 500 калорий в день, или 3500 калорий в неделю, приводит к еженедельной потере веса в размере 450 г).

Заниматься упражнениями после кормления более удобно, поскольку ваши груди не такие налитые и тяжелые. Для энергичных упражнений надевайте хорошо поддерживающий бюстгальтер и используйте мягкие подкладки для груди, чтобы уменьшить трение сосков.

По опыту можем сказать, что идеальным спортом является плавание. Кормящие грудью мамы, находящиеся под нашим наблюдением, поражаются результатами напряженных упражнений, таких как бег и аэробика. Некоторые женщины отмечают резкое снижение количества молока, если они энергично занимаются более двух дней в неделю.

Было установлено, что упражнения, при которых задействуются плечи, такие как прыжки через скакалку, ведут к воспалениям молочных желез, и имеется информация о том, что грудное молоко приобретает после слишком напряженных упражнений неприятный вкус. Недавно проведенные исследования показали, что после упражнений концентрация молочной кислоты в грудном молоке увеличивается, и дети менее охотно принимают такое молоко.

Поэтому помимо того, что после кормления маме удобнее, кормить ребенка перед занятиями также представляется более желательным для ребенка. Мы советуем каждой кормящей и занимающейся спортом матери держаться за те упражнения, которые наиболее подходят для нее лично.

5. Фиксируйте свой прогресс. Если вы сбрасываете вес в соответствии с поставленной вами целью, чувствуете себя хорошо, ваш ребенок развивается нормально, и молока у вас предостаточно, значит, вы нашли свой оптимальный уровень калорий.

Кормящая мать, имеющая «идеальный вес», обычно может потреблять дополнительно 500 калорий в день, не набирая лишнего веса. Эта цифра зависит от типа вашего телосложения и от того, был ли ваш вес до лактации избыточным, нормальным или недостаточным.

Если вы теряете больше, чем полкило в неделю, вероятно, вы едите слишком мало, и мы посоветовали бы обратиться к вашему врачу или диетологу.

Если вы по-прежнему набираете вес, придерживаясь этой программы, вероятно, вы едите слишком много.

Подытожим: потребление 2000 несущих питательную ценность калорий в день плюс один час в день комфортных для вас упражнений обычно приводит к снижению веса между одним и двумя килограммами в месяц, что является безопасной скоростью для большинства матерей и их находящихся на грудном вскармливании детей. Гимнастика сразу после родов для укрепления мышц.

Яндекс.Метрика