Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Такие тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности: беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка.

Интервальные тренировки рекомендованы, прежде всего тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю.

Принципы работы интервальной тренировки.

Основные принципы интервальной тренировки:

— продолжительность нагрузки — от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати).

— фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного процесса следует держать баланс 1:3 (например, 5 минут интенсивного бега, 15 минут легкой ходьбы).

— частота пульса в фазе отдыха должен быть не менее 40 – 50% от максимального (максимальная частота пульса определяется по формуле «220 – возраст в годах»). В противном случае это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы.

— цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз. Переусердствовать — не стоит!!!!

То есть, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

Частота тренировки не более 3 раз в неделю.

Преимущества интервальной тренировки:

— сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.

— ускоряет метаболизм.

— развивает мышцы.

— повышает уровень тестостерона.

— увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки).

— работает на улучшение выносливости

Противопоказания к выполнению интервальной тренировки.

Интервальная тренировка противопоказана людям:

— со слабым сердцем, с сердечной недостаточностью или другими нарушениями работы сердца.

и больным хроническими заболеваниями.

— при наличии травм.

— с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Внимание: неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.

Не начинайте выполнение интервальной тренировки в полном объеме — если вы новичок в спорте. Постепенно переходите от простого к сложному. Период подготовки может занять 2-3 месяца с учетом того, что вы будете ответственно подходить к тренировкам.

Интервальная тренировка Табата.

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором Изуми Табата в 1996 году, и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Протокол Табата — похудение по-японски.

Четыре минуты тренировки по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Сразу приступать к тренировке нельзя, предварительно нужно разогреть организм разминкой.

Как выглядит правильный протокол Табата?

Разминка 5 минут.

Высокоинтенсивная тренировка — 8 раундов, общей продолжительностью 4 минуты.

Каждый раунд — это 20 секунд высокоинтенсивных занятий и 10 секунд полного расслабления.

Величина нагрузки в зоне высокой интенсивности должна быть такой, чтобы пульс достигал 60-85% от максимально допустимого значения, рассчитываемого по формуле: 220 — возраст спортсмена.

Во время 10 секундного перерыва пульс должен возвращаться к исходному уровню, составляющему 40-60% от максимального.

Интервальные тренировки по протоколу Табата

Табата использовал для тренировок спортсменов велотренажер, но метод можно разнообразить и другими упражнениями.

Самыми эффективными заменителями «педалей» считаются:

махи гирями до уровня горизонтали,

гребля,

трастеры,

лыжные гонки на пересеченной местности,

спринт.

Для тренировок по протоколу Табата подходят упражнения, заставляющие работать максимальное количество мышц.

Отжимания от пола, от скамьи.

Обычный присед и присед со штангой.

Прыжки с поднятием колен к груди, прыжки через скакалку.

Упражнения на пресс со скручиванием к левой и правой ноге.

Подтягивания с обратным хватом, с собственным весом и утяжелением.

В домашних условиях выполнять Табата протокол можно без дополнительного оборудования.

При подготовке статьи использованы материалы krasgmu.net.

Яндекс.Метрика